คุณๆ คะ มาออกกำลังกายกับท่าง่ายๆ! ที่ช่วยให้ ก้นของคุณเด้ง และต้นขาเฟิร์ม กระชับ เริ่มจากท่าที่ 1.ท่าสควอท (Squat) สควอทเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก รวมไปถึงบริหารกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆลำตัว เป็นท่าที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ช่วยป้องกันอาการเข่าเสื่อม และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณรอบๆหัวเข่า วิธีเล่นดังนี้ ยืนตรง ตามองไปข้างหน้า แยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้า หายใจเข้า ย่อตัวลง โดยใช้การงอเข่า และพับสะโพกไปด้านหลัง ตัวตรงไม่งอหลัง พร้อมๆกับการยกแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านหน้า เพื่อช่วยในเรื่องของการทรงตัว น้ำหนักลงบริเวณส้นเท้า ออกแรงดันตัวขึ้น กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกเซ็ทละ 15-20 ครั้ง (4-5 เซต) 2. สควอทจั้มพ์ (Squat jumps) ทำเหมือน squat แต่กระโดดขึ้น กลับลงมาสู่ท่าเดิม ท่านี้ช่วยเผาผลาญได้อย่างดี ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา ก้น สะโพก และแกนลำตัวให้แข็งแกร่งขึ้น ฝึกเซ็ทละ 15 ครั้ง / 3เซต) 3.สควอทชิดกับกำแพง (Wall sit squat) ยืนชิดกำแพง แยกเท้าให้กว้างประมาณหัวไหล่ ห่างจากกำแพงประมาณ1ฟุต ค่อยๆย่อตัวลงมาหลังชิดกับกำแพงไม่งอตัว ลงมาขาขนานกับพื้น เหมือนเรานั่งเก้าอี้ ทำค้างไว้ 1-2 นาที ถ้าทำใหม่ ๆ 30วินาทีก็ได้แล้วค่อยๆเพิ่ม 4. ท่า Donkey kicks เริ่มจากอยู่ในท่าคุกเข่าลง วางข้อศอกทั้งสองข้างไว้กับพื้น แล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งไปทางด้านหลัง โดยให้ทำมุม 90 องศา แล้วค่อยๆลดหัวเข่าลงกลับมาอยู่ท่าเดิม สลับซ้ายขวา ฝึกเซ็ทละ 15-20 ครั้ง (3-4 เซต) 5.ท่า Glute Bridgt นอนหงายกับพื้น แขนวางข้างลำตัว ยกก้นขึ้นให้ลอยสูงขึ้น ให้หัวไหล่ สะโพก หัวเข่า เป็นแนวเฉียง ยกขึ้นให้สูงที่สุด พอถึงจุดสูงสุดเกร็งก้นไว้ ฝึกเซ็ทละ 15-20 ครั้ง (3 เซต) 6.ท่าซูโม่ สควอท (Sumo squat) แยกขาทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่ แยกปลายเท้าออก45องศา หัวเข่าเวลาย่อให้กางขาออก ทิ้งนํ้าหนักไปที่ก้นและสะโพก ข้อควรระวังของท่านี้ ควรเช็คกางกางอย่าให้ฟิตมากเพราะจะทำให้เป้าขาดได้ ฝึกเซ็ทละ 15-20 ครั้ง (4-5 เซต)